Padel Warm-Up – 10 Minuten, die Verletzungen vermeiden

Die Laufwege im Padel sind zwar kurz, dafür agiert man auf dem Court aber schnell – und in viele verschiedene Richtungen. Der ganze Körper in Bewegung – einerseits die Beine zur Fortbewegung und der Oberkörper im Schlag. Besonders belastet werden dabei Oberschenkel, Schultern und Rücken. 

Wir zeigen dir, wie du mit einer Aufwärm-Einheit von nur zehn Minuten das Risiko für Verletzungen minimieren kannst.

Minute 1 & 2: Dynamisches Dehnen

In der ersten Minute geht es darum, deinen Körper zu aktivieren. Hierzu kannst du einfache Ausfallschritte mit Oberkörperrotationen kombinieren. Ausfallschritte zur Seite, nach hinten und nach vorne simulieren deine Bewegungen zum Ball. Die Oberkörperrotation soll die Schlagbewegung nachbilden. Das wärmt deine Muskeln langsam auf und bereitet sie auf die Belastung vor.

Minute 3 & 4: Ready für die Richtungswechsel

In Minute zwei fokussierst du dich nun auf den Unterkörper und bereitest dich auf typische Padelbewegungen vor. Dazu integrierst du beispielsweise Schlagbewegungen ohne Ball, kleine kurze Vorwärts- und Rückwärtssprünge aus dem Fußgelenk, kurze und moderate Sprints sowie Stop-and-Go-Bewegungen in dein Programm. 

Minute 5 & 6: Schultern & Arme

Jetzt sind Schultern und Arme an der Reihe. Um auch diese Körperpartie entsprechend aufzuwärmen, kannst du einfach deine Arme kreisen, das Racket oder deine Wasserflasche schon mal locker schwingen (ohne Ball) und die Handgelenke frei bewegen. Schon kleine kreisende Bewegungen aktivieren die Muskulatur. Die Schulter ist eines der kompliziertesten Gelenke im Körper. Sei hier also besonders aufmerksam, welche Bewegungen sich gut anfühlen und mobilisiere die Schulter in alle Richtungen.

Minute 7 & 8: Für die Beweglichkeit

Im Anschluss folgt die Aktivierung der Rumpfmuskulatur sowie ein paar Kniffe, die dir zu besserer Beweglichkeit verhelfen. Da viele Schläge aus der Rotation kommen, solltest du diesen Part nicht auslassen: Gehe in den „worlds-greatest-stretch“. Das ist ein langer und tiefer Ausfallschritt, bei dem du den Oberkörper nach vorne beugst und deinen gegenüberliegenden Ellenbogen neben deinen vorderen Fuß legst. Von dort aus öffnest du deinen Oberkörper und streckst den Arm senkrecht nach oben. Wichtig: Überdehne nicht. Einfache, leichte Bewegungen reichen hier aus. 

Minute 9 & 10: Mit Gefühl

Fast geschafft: In den finalen Aufwärmminuten näherst du dich nun dem tatsächlichen Spiel an. Jetzt kannst du zu Bällen greifen und dich locker einspielen. Lange und ruhige Ballwechsel, Volleys am Netz und Spiel mit der Wand – hier geht es darum, ein Gefühl für Ball und Tempo zu entwickeln. 

Typische Fehler beim Warm-Up:

So schnell können zehn Minuten vorübergehen. Klingt einfach? Ist es auch. Dennoch solltest du auf folgende Dinge noch mal speziell achten:

• Gib deinem Körper Zeit, aus dem ruhenden Zustand „aufzuwachen“ und starte nicht gleich ins Match.
• Nur ein paar Bälle schlagen, kann vielleicht ausreichen – ein kurzes, aber gezieltes Warm-Up minimiert aber nicht nur die Verletzungsrisiken, sondern bringt auch deinen Fokus langsam in Gang.
• Achte darauf, nicht zu statisch zu dehnen. Immerhin willst du auf dem Court auch Geschwindigkeit entwickeln und zu statisches Dehnen kann die Muskulatur langsam machen. Dynamisches Dehnen, also aus der Bewegung heraus, ist hier ratsam.

Du siehst: Zehn Minuten Warm-Up kosten kaum Zeit, können aber für deinen Körper einen entscheidenden Unterschied machen.